KOMBINASI GERAK JALAN, LARI DAN LOMPAT PADA LOMPAT JAUH ( Long Jump)

 

Gerak dasar jalan, lari, lompat, dan lempar merupakan gerakan dasar dalam olahraga atletik. Cabang olahraga atletik terdiri atas jalan (jalan cepat), lari (lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh), lompat (lompat tinggi dan lompat jauh ), serta lempar (tolak peluru dan lempar lembing, ).

Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat ke depan dengan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya. Olahraga lompat jauh mengombinasikan gerak dasar jalan, lari, dan lompat. 

1. Kombinasi Jalan dan Lari

Gerak berjalan merupakan salah satu gerakan yang baik untuk melakukan awalan dalam lompat jauh. Setelah gerak berjalan terlewat atau telah memasuki jarak berlari maka gerakan langkah dipercepat kemudian diubah menjadi gerakan berlari.

Kombinasi jalan dan lari dapat dilakukan dengan melewati rintangan. Awalnya, buatlah lintasan sepanjang 10-15 meter. Tentukan garis start dan finis. Siapkan tiang bendera sebanyak delapan buah. Tancapkan tiang bendera dengan jarak satu meter. Pada ujung posisi awal berdiri, kemudian berjalan ke depan. Gerakan ini diikuti dengan berlari melewati tiang bendera secara berkelok-kelok. Saat tiba di garis finis, segera berbalik dan berjalan ke garis start.

2. Kombinasi Lari dan Lompat

Gerakan kombinasi lari dan lompat digunakan dalam tolakan pada lompat jauh. Diawali dengan berlari kemudian dilanjutkan dengan melompat.Tolakan adalah tahap dimana kaki melakukan lompatan di garis lompat untuk mengangkat tubuh ke atas dan melayang di udara sebelum nanti mendarat.

Pada awalnya, siapkan balok atau peralon sebanyak delapan buah. Letakkan balok yang jaraknya tiap-tiap balok sejauh satu meter. Bersiaplah di garis start dalam formasi berbanjar ke belakang. Berlari ke depan pelan dan makin cepat. Saat mendekati balok, lakukan gerakan melompati balok. Lakukan kegiatan ini hingga semua balok dilompati dengan semangat dan sikap percaya diri.

3. Kombinasi Jalan, Lari, dan Lompat
Kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat dapat dipraktikkan melalui tahapan gerak berikut ini.

1.       Awalan lompat dilakukan dengan cara berjalan atau berlari. Berlari dilakukan untuk menambah daya dorong saat melakukan tolakan.

2.      Tumpuan atau tolakan merupakan tahap akhir gerakan awalan. Tolakan dilakukan oleh kaki terkuat menumpu dan menolak ke atas. Tolakan merupakan tahapan peralihan kecepatan lari (horizontal) menjadi kecepatan lompatan.

3.      Melayang adalah tahapan tubuh lepas kontak dengan tanah. Tahapan tersebut dikenal dengan istilah melayang di udara. 

4.      Pendaratan/mendarat adalah tahapan akhir kombinasi gerak jalan, lari, dan lompat. Mendarat harus dilakukan dengan cara yang benar. Mendarat yang benar dilakukan dengan menggunakan kedua kaki.

Awalnya, buatlah lintasan sejauh 11-15 meter. Lintasan dibagi menjadi tiga bagian. Misalnya, bagian pertama sepanjang 3-4 meter untuk lintasan berjalan. Bagian kedua sepanjang 5-7 meter untuk lintasan berlari. Bagian ketiga sepanjang 3-4 meter untuk lintasan melompat.

Dari Gambar di atas, dapat diketahui cara melakukan kombinasi jalan, lari, dan lompat caranya,adalah sebagai berikut.

1.       Posisi awal berdiri sikap tegak.

2.      Awali berjalan dengan langkah biasa di lintasan bagian satu.

3.      Kemudian, berlari dengan cepat di lintasan bagian kedua.

4.      Saat mendekati lintasan bagian ketiga, lakukan tolakan satu kaki.

5.       Ikuti gerakan melompat dengan sikap jongkok.

6.      Saat mendarat, tumpukan kedua kaki secara bersamaan.

4. Kombinasi Melompat dan Mendarat

Loncat adalah gerakan berpindahnya badan dari tempat yang satu ke tempat yang lain. Gerakan ini diawali dengan tolakan kaki ke lantai sehingga mendorong tubuh terangkat ke atas di akhiri dengan mendarat dengan kedua kaki.

Bagaimana cara melakukan pendaratan yang benar? Pendaratan yang benar dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Teknik mendarat pada lompat jauh harus dilakukan dengan kesadaran yang penuh dan tetap fokus agar terhindar dari cidera.
2. Pada saat mendarat gunakan kedua kaki dengan posisi sejajar agar tidak cidera kaki saat pendaratan.
3. Julurkan kaki ke depan saat pendaratan sebelum tumit menyentuh pasir. Posisi kaki juga harus berdempetan karena jika posisi kaki berjauhan maka jarak lompatan akan berkurang.
4. Sebaiknya saat tumit menyentuh darat condongkan badan ke depan dengan lutut di tekuk untuk mengurangi adanya cidera pada pantat. 
5. Usahakn jangan kembali ke tempat tumpuan saat anda sudah mendarat.

5. Mempraktikkan Kombinasi Jalan, Lari, dan Lompat pada Lompat Jauh

Setelah berlatih kombinasi jalan, lari, dan lompat dalam permainan sederhana. Untuk menguji kemampuan, lakukan kombinasi jalan, lari, dan lompat melalui lompat jauh. Aktivitas ini dapat dilakukan dalam bentuk perlombaan. Dalam aktivitas ini, kamu hendaknya memperhatikan beberapa aspek berikut.

1. Menentukan titik awal sebelum melakukan kombinasi berjalan dan berlari.
2. Memperhatikan kombinasi langkah berjalan dan berlari sebagai awalan.
3. Melakukan kombinasi berjalan, berlari, menumpu, dan melompat.
4. Memperhatikan sikap badan di udara (melayang di udara).
5. Memperhatikan posisi kaki dan badan saat mendarat di bak pasir.

6. Teknik dalam Mempraktikan Lompat Jauh 

Awalnya, lakukan gerak berjalan biasa, kemudian berlari dengan sekencang-kencangnya(Awalan). Saat mendekati papan tolakan, bersiap melakukan tolakan. Gunakan kaki terkuat untuk melakukan tolakan (Tolakan). Saat melayang di udara, arahkan kedua lengan ke belakang (melayang di udara ). Saat akan mendarat, ayunkan kedua kaki dan tangan ke depan. Lakukan pendaratan dengan kedua ujung kaki. Saat mendarat (Mendarat), kedua lutut ditekuk ditekuk sedikit. Kedua lengan diluruskan ke depan untuk menjaga keseimbangan badan.