Latihan Daya Tahan Jantung

 

Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan jantung adalah kemampuan organ paru-paru dan jantung dalam menyuplai oksigen untuk kerja otot tubuh dalam jangka waktu yang lama. Semakin baik daya tahan jantung paru seseorang maka akan semakin baik juga kebugaran jasmaninya.

Daya Tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut dan masih memiliki cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari.

Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu latihan di alam terbuka dan interval training. Fartlek adalah latihan daya tahan untuk membangun, mengembalikan, dan menjaga kondisi tubuh seseorang. Interval training adalah latihan daya tahan yang diselingi istirahat secara berulang-ulang.

Selanjutnya, kamu diajak membahas bentuk latihan peningkatan daya tahan jantung.

Apa sajakah latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru? Beberapa contoh kegiatan latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru sebagai berikut.

1.Lari Memindahkan Bola

Perhatikan gambar diatas! Peragakan latihan seperti pada gambar bersama temanmu. Cermati pencapaian waktumu dan bandingkan dengan hasil pencapaian temanmu. Jelaskan hasil perbandingan tersebut kepada guru.

 Gambar di atas menunjukkan dua anak sedang berlari memindahkan bola. Lari memindahkan bola dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan ini dilakukan untuk mengetahui batas maksimal oksigen yang masuk ke tubuh.

Berlarilah dengan jarak sekira 5–8 meter. Lakukan secara bolak-balik selama 8 kali dengan cepat. Lakukan secara berkelompok! Apa yang kamu rasakan setelah berlari memindahkan bola? Bandingkan dengan yang dirasakan temanmu, kemudian komunikasikan kepada guru.

Latihan lari bolak-balik juga dapat dilakukan dengan berlari memindahkan bola.…

2. Lompat Tali

Contoh kegiatan latihan peningkatan daya tahan jantung kedua adalah dengan lompat tali. Pernahkah kamu bermain lompat tali? Jika pernah, bermain lompat tali sangat mengasyikkan, bukan? Amati dan peragakan kegiatan lompat tali seperti gambar dibawah ini! Peragakan kegiatan ini bersama teman. Lakukan dengan teratur setiap hari agar daya tahan jantungmu meningkat.

Gambar diatas menunjukkan aktivitas lompat tali secara perorangan. Kecepatan putaran tali diatur sendiri secara tertib. Lompat tali dilakukan beberapa orang. latihan lompat tali dapat melatih daya tahan jantung

3. Lari Mengelilingi Lapangan

Berlari bersama teman dapat menumbuhkan rasa kebersamaan dan sportivitas. Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot. Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan dapat meningkatkan daya tahan jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat otot-otot kaki. Saat berlari, kamu perlu memperhatikan tips berikut.

1. Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.

2.Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan kecepatan larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas.

3.Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan kecepatan berlari.

4. Latihan Interval

Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung. Dalam latihan interval, kamu perlu memperhatikan faktor-faktor berikut :

1. Lama latihan.

2. Beban (intensitas) latihan.

3. Pengulangan latihan (repetisi).

4. Masa istirahat setiap latihan.

langkah-langkah melakukan latihan interval:

1.Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.

• Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.

• Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.

• Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.

• Pos D, lompat tali selama 30 detik.

2.Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati pos terakhir, istirahat selama 5 menit.

3. Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.

5.Permainan Reaksi

Permainan reaksi ialah lari halang rintang.

Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Setelah melakukan lari halang rintang, kamu dapat melakukan lari reaksi untuk meningkatkan daya tahan jantung. Apa yang dimaksud lari reaksi? Lari reaksi memadukan gerak lari, jalan, dan lari cepat dengan mengelilingi lapangan.

Kamu dapat melakukan latihan lari reaksi dengan mengikuti langkah- langkah berikut.

1. Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 20 meter dan lebar 15 meter. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya sebagai titik start.

2. Berlarilah bersama teman-temanmu mengelilingi lapangan yang telah ditentukan.

3. Kamu harus memperhatikan aba-aba dari guru. Aba-aba yang diberikan guru sebagai berikut :

Bunyi peluit sekali, berjalan.

Bunyi peluit dua kali, lari pelan.

Bunyi peluit tiga kali, lari cepat.

Bunyi peluit panjang, berhenti.

4. Lakukan latihan ini selama waktu yang ditentukan.

Itulah beberapa latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung. Latihan tersebut dapat kamu praktikkan secara teratur dan bertanggung jawab. Agar menyenangkan, kamu dapat mempraktikkan latihan ini di alam terbuka. Contohnya di daerah perdesaan atau pegunungan.